军人健康丨科学防范髋部训练伤

随着部队实战化训练向纵深推进，科学组训、精准防护的重要性愈发凸显。即日起，本版推出系列报道，聚焦关节健康的维护与伤病防治，邀请相关专家与基层骨干,为战友们提供实用的“关节养护指南”，引导广大官兵树立“主动防护、科学康复”的理念，以更加强健的体魄投身练兵备战。 ——编 者 科学防范髋部训练伤 ■何红艳 李春宝 宋紫逸 绘 髋部俗称胯，是连接腰腹与大腿的重要关节，承担着人体负重、行走、跑跳、屈伸等关键功能。官兵开展队列、障碍、长跑、负重等课目训练时，髋关节反复承受拉伸、扭转、冲击负荷，容易出现损伤。 官兵常发的髋部损伤，大多是日积月累的劳损所致，初期多表现为轻微酸痛、活动僵硬；若忽视防护，易发展为滑膜炎、肌肉劳损、关节退变等问题，严重时会出现活动受限、行走疼痛，影响训练质效和日常战备。 不科学的训练方式，是引发髋部损伤的首要诱因。热身不到位、动作不规范、长期错误发力等，会导致髋关节周围肌肉、韧带受力失衡，加剧关节磨损、诱发劳损损伤。因此，训练要讲科学。 训练前有效热身。针对性开展髋部专项激活训练，通过髋关节屈伸、外展、内收、环转等动作，充分放松髋屈肌、臀肌、髂胫束等关键肌群，唤醒关节活性、提升肌肉柔韧性，避免肌肉僵硬发力造成拉伤。 训练中循序渐进。严格遵循军事体育训练规律，杜绝盲目加量、带伤参训。开展长跑、负重奔袭、400米障碍等高强度训练时，规范发力姿势，避免步幅过大、腰部代偿、单侧发力，减少髋关节瞬时冲击力。根据自身体能状态合理调整训练强度，新兵及体能薄弱的官兵要逐步提升训练难度，不要一次性超负荷训练。 训练后及时放松。高强度训练后，髋关节及周围肌群处于疲劳、紧张状态，需通过静态拉伸、轻柔按摩、放松拍打等方式缓解肌肉痉挛、排出代谢乳酸，避免肌肉僵硬粘连，形成慢性劳损。 除了训练不科学外，肌力薄弱、关节稳定性不足，也会导致训练中关节受力不均、负荷过载，进而引发髋部损伤。常态化开展针对性肌力训练，是预防髋部损伤的有效手段。 髋关节的稳定性，主要依靠周围臀大肌、臀中肌、髋屈肌等肌群支撑。官兵可利用课余时间开展低成本、易操作的功能性训练。如臀桥训练可强化臀大肌力量，提升髋部负重能力；蚌式开合、侧卧抬腿可锻炼臀中肌，改善骨盆稳定性，规避关节代偿损伤；侧向螃蟹走能增强髋部外展肌力，优化下肢发力模式。训练时要遵循少量多次的原则，每组15~20次、每次3~4组，循序渐进提升肌力。 此外，还要兼顾核心力量训练，如通过平板支撑、站姿核心收紧训练等，强化腰腹核心控制力。腰腹核心力量稳固，可有效分担髋关节承重压力，纠正训练中腰部代偿、胯部代偿等不良发力习惯，降低髋部损伤风险。需要注意的是，肌力训练以适度提升身体机能为目的，避免高强度负重深蹲等过度拉伸动作，防止造成反向损伤。 不良日常习惯、长期劳损积累，也是诱发髋部疼痛的重要原因。建议官兵树立常态化防护意识，注重日常关节养护。 日常生活中注意端正体态，杜绝长期跷二郎腿、单腿负重站立、歪坐斜靠等不良姿势。此类姿态会导致髋关节长期受力不对称，造成肌群紧张、关节错位，日积月累容易引发慢性疼痛。伏案久坐时，每40分钟起身活动，做简单的髋部拉伸运动，缓解关节压迫与肌肉僵硬。 髋关节周围血液循环较慢，受凉后血管收缩、肌肉痉挛，会大幅提升劳损、疼痛、滑膜炎的发病概率。建议战友们根据天气情况和训练实际及时增减衣物，避免腰胯直吹冷风。同时，保持科学作息与均衡饮食，适量补充钙质和维生素，强化骨骼与软组织机能，提升关节抗劳损、抗冲击能力。 髋部损伤具有渐进性、累积性的特点，早期轻微劳损通过休养和防护即可快速恢复；若拖延处置，易发展为顽固性伤病。建议大家精准识别身体预警信号，树立“早发现、早干预、早治疗”的防护理念。 若出现训练后髋部轻微酸胀、久坐起身关节僵硬、小幅活动隐痛等轻度症状，需第一时间降低训练强度，暂停负重、跑跳、深蹲等高强度课目，促进劳损恢复，严禁带伤坚持高强度训练。 如果出现髋部反复疼痛、行走和下蹲受限、臀部肌肉酸胀无力、关节活动弹响疼痛等症状，说明损伤已持续加重，需及时停止训练、就医检查，明确损伤类型后对症治疗。若伴随关节肿胀、皮肤温度升高、持续性剧痛等情况，需要立即就诊，排查感染、关节退变等问题，避免病情恶化。 髋关节是下肢发力的“重要枢纽”，直接关系官兵体能水平和训练安全。建议广大官兵树立科学施训理念，走出“重训练、轻防护”“重突破、轻休养”的误区，把髋部防护融入日常，通过科学热身、强化肌力、规范养护、及时干预等措施，规避髋部训练伤发生。