迷彩服下的“存肌攻略”

日前，国家卫生健康委发布《成人肌少症食养指南（2026年版）》，为公众提供了系统化、规范化的“存肌肉”食养指导。这份指南对部队官兵有哪些借鉴意义？如何科学“存肌肉”？本期，我们邀请解放军总医院第二医学中心健康管理科主任徐国纲，从军事医学与运动营养学角度进行解读，引导大家树立“练与养并重”的健康管理理念。 肌肉减少症（简称肌少症），是一种与年龄相关的进行性骨骼肌含量减少、肌肉力量下降、肌肉功能减退的综合征。大家常认为肌少症是老年人的事，实际上“存肌肉”与每个人息息相关。国家卫生健康委发布的《成人肌少症食养指南（2026年版）》中提示，肌肉量在30岁左右达到峰值，之后随着年龄增长，肌肉流失逐渐加速。因此，肌少症的防控应关口前移，在肌肉量达到峰值之前做好储备。 对官兵来说，“存肌肉”尤为重要。骨骼肌是人体最大的代谢器官，也是运动系统的核心动力。人体骨骼肌在30岁左右达到峰值，之后每10年约下降3%~8%。这意味着即使官兵训练强度不减，爆发力和耐力也会在不知不觉中“缩水”。而且，军人对肌肉的消耗远超普通人群。长时间高强度训练、特殊环境（如高寒山地、舰艇）作业、睡眠不足、食欲下降等因素，都会加速肌肉蛋白质分解。如果膳食摄入的优质蛋白不足，机体便会从骨骼肌中“挪用”蛋白质来应急。久而久之，肌肉储备减少，会导致力量、耐力、爆发力等下滑，从而造成战斗力的隐性损耗。 如何“存肌肉”？解放军总医院第二医学中心健康管理科主任徐国纲结合《成人肌少症食养指南（2026年版）》和官兵训练实际，提出以下建议。 科学摄入优质蛋白。科学“存肌肉”并非鼓励盲目高蛋白饮食，而是基于运动强度与个体差异精准进行营养调控。官兵日常体能消耗大，建议每日蛋白质摄入量按照每公斤体重1.2克计算，且优质蛋白占比尽可能达到50%以上。也就是说，一名75公斤的战士，每日要至少摄入90克蛋白质，其中超过一半要来自优质的动物蛋白和大豆蛋白。在高强度训练日（热量消耗约3500至4000卡），蛋白质的需求会更高，需摄入100~120克。 为保证蛋白质的摄入量，部队官兵如何科学饮食？首先，炊事班应依据军人营养素供给量和食物定量标准设计食谱。如早餐要有“鸡蛋+牛奶”的黄金蛋白组合，午餐配备鱼虾、瘦肉等优质蛋白，晚餐也应有肉类和豆制品，确保每餐都有蛋白质。在严寒条件下，还要增加牛羊肉、坚果等高能量密度食材的供应，以充足供能应对寒冷，减缓肌肉损耗。野外驻训期间，应优化烹饪方式，多采用炖、烩、汆等烹调方法，便于肉类的吸收。其次，战友们在日常饮食中，要均匀分配三餐的蛋白质，每餐保证20~25克优质蛋白摄入，使身体持续获得肌肉合成原料，切忌把一天的蛋白摄入集中在一餐。食材来源要丰富多样。优质动物蛋白如鱼虾、畜禽瘦肉、蛋、奶是主力，大豆及豆制品作为日常补充。 增加抗阻训练。如果说蛋白质是肌肉的“建筑材料”，那么抗阻训练就是把这些材料砌成墙的“施工队”。没有足够的力量训练刺激，吃再多蛋白质也难以有效转化为肌肉。因此，建议战友们将抗阻训练融入到日常训练中，建议每周3次，两次之间至少间隔48小时，给肌肉留出修复时间。抗阻训练的方式包括俯卧撑、深蹲、单腿蹲、引体向上等自重动作，哑铃、杠铃、弹力带等器械训练。建议训练强度控制在单次最大负荷的60%~70%，每组动作重复8~12次，完成3组，组间休息2~3分钟。对于年龄相对较大的人群和伤病员来说，运动量普遍下降，肌肉流失更为隐蔽，同样可通过抗阻训练促进肌肉增长。需要强调的是，抗阻训练应循序渐进，从低强度起步，避免因动作不规范导致训练伤。 调养脾胃功能。中医有“脾胃为后天之本，气血生化之源”的理念。从肌肉的合成环节来看，补充优质蛋白是摄入原料，进行抗阻训练是刺激肌肉生长，而调养脾胃是保障吸收和转化的内在机能。只有脾胃运转正常，肌肉合成的“生产线”才能高效运行。不少战友在野外驻训、陌生环境作业期间会出现一个共性问题：不想吃饭，吃了不吸收。这与脾胃的消化能力有关。体能消耗过大、精神高度紧张、作息紊乱等因素，都易损伤脾胃功能，导致食欲下降、营养吸收效率降低。如此一来，即使补充了足够的蛋白质，也无法充分消化吸收，肌肉依然长不起来。一些药食同源的食材有助于健脾益气、促进消化吸收。炊事班可以在日常食谱中增加对脾胃有益的食物，如早餐提供小米山药粥、红枣酸奶等，午餐炖煮肉菜时适当加入生姜、砂仁等温胃辅料，帮助官兵维持良好的消化功能。 肌肉“存”得怎么样不能凭感觉，需要用指标来验证。我们可以用简单手段，把看不见的肌肉变化变成看得清的数据。比如，各部队卫生单位可定期使用握力器、小腿围测量等简易手段，对35岁以上、高强度训练人员等进行肌力风险评估。同时，结合新兵入伍体检和年度健康检查，纳入握力测试、步速测试、30秒坐立测试等项目，尽早识别肌肉力量和功能偏弱的新兵，并进行针对性强化。 对于长期处于高强度训练状态下的官兵来说，维持足够的肌肉量，关乎个人训练伤的预防与恢复效率，也关乎部队的战斗力。建议战友们将“存肌肉”理念融入日常，从科学饮食和科学训练做起，维持良好的身体状态。